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Cafeína e Seu Efeito Ergogênico no Esporte

Notícias e Dicas (17/11/13)  
 O exercício físico está associado à melhora do estado físico do praticante. Os suplementos alimentares têm sido considerados um fator coadjuvante à prática de atividade física, tanto para atletas como para desportistas. A cafeína apresenta efeitos positivos na performance e função cognitiva, além de redução da dor induzida pelo exercício. Entretanto, a suplementação de cafeína também deve ser realizada com cautela devido a seus efeitos na pressão arterial, bem como irritação da mucosa intestinal para aqueles indivíduos que já possam sofrer de problemas como uma gastrite, úlcera e até mesmo uma disbiose intestinal pode ser piorada com o consumo exarcebado e sem acompanhamento dessa substância.
 Se tratando de nutrição esportiva, os suplementos nutricionais vem sendo utilizados amplamente com o objetivo de aumentar as reservas energéticas, a oxidação de gorduras, elevar o anabolismo proteico (ganho de massa muscular) e também com o intuito de reduzir a percepção do esforço durante o exercício físico.
 A cafeína vem sendo consumida com grande frequência antes da prática esportiva, com o objetivo de protelar a fadiga e consequentemente aprimorar o desempenho físico. Embora ela não apresente valor nutritivo, a cafeína é considerada um ergogênico nutricional por estar presente em vários produtos alimentícios comercializados e consumidos atualmente.
 Vários estudos comprovam os benefícios da cafeína. O maior fornecedor da substância é o café. A substância ativa funciona como estimulante ao sistema nervoso central, reduz a fadiga e adia o sono, estimula o músculo cardíaco, a secreção do ácido gástrico, a eliminação urinária.
 Os efeitos da cafeína podem variar de pessoa pra pessoa, oscilando de acordo com o peso e a regularidade que é consumida. Sua ação no organismo atinge o pico cerca de 15 a 120 minutos após a ingestão, podendo causar tolerância,ou seja, progressivamente maiores doses de cafeína deverão ser ingeridas para que se possa atingir o mesmo efeito.
 O efeito ergogênico da cafeína tem sido demostrado com doses entre 100 – 420mg, ou seja duas xícaras de café, já é capaz de promover uma ação no metabolismo das gorduras, mobilizando o tecido adiposo dentro da célula e poupando a glicose circulante, assim utiliza a gordura armazenada como fonte de energia. Os estudos ainda apontam que a cafeína pode agir diretamente no músculo esquelético, potencializando sua capacidade de realizar execícios de alta intensidade e curta duração, aumentando a permeabilidade do cálcio para a contração muscular.
Estudos mais recentes demostram também um aumento da força muscular, já que retarda a fadiga muscular, possibilitando um maior grau de carga e repetições de execução do exercício após a ingesta de cafeína. Acredita-se que esse fator há relação direta com o sistema nervoso central por aumentar a ação e liberação da noradrenalina e da adrenalina.
 A dosagem indicada de cafeína para obter o efeito ergogênico no execício físico varia de pessoa para pessoa, podendo ser ingerida através de alimentos que contenham cafeína ou ainda suplementadas em cápsulas, o que facilita a sua administração, pois dependendo da dose a ser ingerida se torna intolerável um consumo muito alto de alimentos com cafeína. Abaixo está especificado a quantidade de cafeína presente nos principais alimentos fontes dessa substância:

Quantidade de cafeína presente nas principais fontes:
• 1 xícara (150 ml) de café infusão—————————–103 mg
• 1 xícara (120ml) de café expresso—————————120 mg
• 2g de pó café instantâneo————————————–60 mg
• 2g de café descafeinado—————————————-3 mg
• 1 xícara (180 ml) de chá verde——————————–30 mg
• 1 lata (350 ml) de pepsi—————————————–38 mg
• 1 lata (350 ml) de coca-cola———————————–33 mg
• 1 lata (350 ml) de coca-cola light—————————–45 mg
• 1 lata de Red Bull Energy Drink——————————-80 mg
• 1 barra (30g) de chocolate ao leite—————————1-15 mg
• 1 barra (30g) de chocolate meio amargo——————–5-35 mg
• 1 copo de Ice Tea————————————————32 mg
 Vale ressaltar que a cafeína se administrada em excesso pode causar desconforto no usuário, contribuindo para o aparecimento de efeitos colaterais, como tremores, nervosismo, agitação, ansiedade, insônia, desidratação, colocando em risco sua integridade física e de saúde. 
 A ingestão acima de 500mg/dia pode causar alguns danos como: a insônia crônica, depressão e indisposição gástrica. Em relação aos efeitos fisiológicos os estudos demonstram que o consumo de cafeína pode influenciar a densidade mineral óssea somente quando a ingestão de cálcio é baixa.
 O Consumo de 2 xícaras de café antes do exercício, indica melhoria no desempenho atlético, aumentando a capacidade muscular no homem, por meio da liberação de catecolaminas, aumenta o padrão metabólico no músculo. Em decorrência da ação da cafeína em atividades de endurance como corridas de longa duração, por exemplo, o Comitê Olímpico Brasileiro, considera que o excesso de cafeína na urina, superiores a 12mcg/kg, é dopping.
 Assim sendo, a cafeína desde que administradas em doses corretas, poderá promover uma melhor eficiência no metabolismo energético e muscular durante a prática esportiva, aumentando a lipólise (quebra de gordura, poupando glicogênio muscular e retardando a fadiga), contribuindo para otimizar a performance, sendo uma substância eficaz para uso como ergogênico nutricional, ressaltando que seu uso se mal administrado poderá causar dependência e sintomas como dores de cabeça, irritabilidade e cansaço, que poderão ser desencadeados pela interrupção do uso da cafeína.
 Portanto, procure um nutricionista para avaliar a dose certa de acordo com o seu biotipo e objetivo, lembrando que indivíduos com determinadas patologias, como a hipertensão, o uso é contra indicado.

Fonte: Própria


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                    © 2013, Dra. Caroline Lira Nobrega